Courir régulièrement est excellent pour la forme. Ce message est tellement bien passé qu'une épreuve comme le marathon fait de plus en plus d'adeptes. Et plus les coureurs sont nombreux, plus il est possible d'observer les conséquences médicales de leur sport. L'une d'entre elle est surprenante : ils font plus de cancers de la peau.

Le nombre de Français qui pratiquent la course à pied de façon régulière ou occasionnelle s'élève à 2 ou 3 millions. Chaque année, un tiers d'entre eux souffrent de lésion au niveau du pied et la moitié consulte pour cette raison. Les chaussures sont souvent en cause. Quelques informations et conseils pour ne pas faire d'erreur.

Biomécanique de la course à pied

À chaque foulée, le pied amortit puis propulse selon un enchaînement biomécanique complexe, harmonieux et quasi instantané. Celui-ci peut facilement être perturbé par des anomalies, parfois très discrètes, d'architecture, de souplesse, par des lésions du pied ou encore par des défauts de la chaussure tels qu'une usure localisée ou une inadéquation avec le pied.
La conséquence est un pied qui souffre et risque un traumatisme. Il est donc préférable de bien choisir ses chaussures avant de se lancer dans la course à pied.

La structure des chaussures est aussi extrêmement complexe…

La chaussure de base se décompose en deux constituants principaux, la semelle (base d'appui) et la tige (enveloppe du pied), lesquelles sont solidarisées en une seule unité qui introduit alors une variable supplémentaire dans les modèles disponibles sur le marché. La tige inclut plusieurs parties (loge orteils ou empeigne, panneaux latéraux ou quartiers, languette et contrefort), tandis que la semelle est classiquement composée de cinq couches successives ayant chacune leurs propres propriétés et fonctionnalités. Les boutiques spécialisées proposent globalement quatre catégories de chaussures (modèles de stabilité, à retenue de mouvement, à amorti maximalisé et ultralégers) en fonction du poids, des caractéristiques du pied comme la cambrure et du type d'activités pratiquées par les sportifs.

L’examen minutieux des pieds et des chaussures
Le choix n'est donc pas toujours facile et les erreurs sont fréquentes. L'examen clinique du pied est souvent particulièrement utile et le médecin peut apporter de bons conseils à partir de certains renseignements (habitudes d'entraînement, kilométrage, seuils progressifs, géographie des parcours – terre battue, macadam) et de l'examen des chaussures.

Le degré d'usure et la localisation des plages d'usures de la chaussure sont très riches d'informations, tout comme leur ancienneté d'achat, la fréquence de leur renouvellement et le kilométrage parcouru.

L'architecture du pied, l'existence ou non de durillons ou encore l'état des ongles sont des éléments complémentaires orientant le choix des chaussures de sport.


Course à pied : les grandes recommandations pour le choix, l'entretien et le renouvellement des chaussures

Pour la course à pied, le coureur doit se plier à quelques règles élémentaires.


Le choix des chaussures : s'adresser à un revendeur fiable, identifier son modèle de référence, les essayer en fin de journée, les sentir confortables en réalisant un essai de course sur le lieu d'achat et le cas échéant les essayer avec ses semelles orthopédiques.


L'entretien des chaussures : dédier exclusivement ses chaussures de course à cet effet, ne pas les laver en machine, ni les faire sécher sur un radiateur et idéalement les alterner avec une deuxième paire.


Le remplacement des chaussures : classiquement à l'issue d'environ 600 km parcourus ou de 6 mois d'usage. L'usure de la semelle n'est pas le seul témoin de l'usure de la chaussure. En effet, si un kilométrage élevé altère les capacités d'absorption des chocs, l'ancienneté aussi, et ce, même si les chaussures restent dans un placard…

Les athlètes sont de plus en plus nombreux à porter des bandes de contention collantes pour renforcer leurs articulations. Désormais, même les muscles sont emballés. Pour quels résultats ?

L'habitude marque la consécration d'une méthode d'origine américaine : le « strapping » (du verbe « to strap »). Elle consiste à se coller des bandes de contention à même la peau. A l'origine, cette technique visait à consolider les chevilles des basketteurs, particulièrement exposées aux foulures. Si la bande collante suit bien le trajet des ligaments, elle peut effectivement améliorer le maintien, voire même suppléer une articulation défaillante.
Des études biomécaniques ont montré qu'une cheville blessée mais correctement « strappée » tient presque aussi bien qu'une articulation saine ; les délais de reprise après un traumatisme sont ainsi écourtés.

La méthode n'est cependant pas sans dangers. D'abord, le sportif risque de renouer trop vite avec son activité. Or, une entorse ne se résume pas à un problème de stabilité mécanique. Il y a tout un processus d'œdème et de cicatrisation qui doit se faire. Si cette évolution naturelle n'est pas respectée, des complications surviennent quelques semaines, voire quelques mois après l'accident. L'articulation est fragilisée et les ligaments, devenus fibreux, perdent cette élasticité qui leur permet de résister aux tensions. La zone reste douloureuse et gonflée. Face à cela, certains sportifs développent une véritable dépendance au strapping. Qui plus est, en soulageant les attaches articulaires, le strapping inhibe le système de proprioception, c'est-à-dire la sensibilité profonde de l'organisme. Rappelons que chaque articulation est bourrée de petits récepteurs qui enregistrent les tensions et, par voie réflexe, commandent la contraction des muscles pour stabiliser les appuis. Si on prend l'habitude de se bander la cheville, l'articulation perd progressivement cette capacité à s'auto-protéger et l'on finit par se tordre le pied en descendant du trottoir.

A consommer avec modération

En définitive, la pose d'un strapping ne doit jamais être anodine. Or on assiste à une banalisation inquiétante du phénomène. Depuis peu, certains sportifs se bandent même les muscles avant l'effort, dans l'idée d'éviter les claquages. Cette attitude n'a pas de sens, car les fibres musculaires sont soumises à des tensions de centaines, voire milliers de kilos. Dans ces conditions, la bande de contention ne protège rien du tout. Autant réparer un câble de téléphérique avec du sparadrap !
S'il n'y a pas lésion, le strapping est inutile, et s'il y a lésion, il est dangereux ! Trop serré, il fait office de garrot ; trop tendu, il provoque le relâchement du muscle ; trop contentif, il empêche la résorption de l'hématome. On risque ainsi d'aggraver la plaie.
Retenez ceci : un muscle cicatrise toujours très bien lorsqu'on le laisse en paix et souvent très mal quand on essaie de le soigner. Le phénomène de transformation des cellules dites satellites en cellules musculaires, à la base du processus de guérison, se dérègle très facilement. Il vaut mieux éviter tous les traitements par le chaud, le froid ou les massages. La reprise des exercices doit être progressive et toujours tenir compte de la douleur. Enfin, les bandages n'y changent rien ! Nous pensons d'ailleurs que ces strappings spectaculaires ont pour fonction inconsciente de rappeler à tous comme au sportif le courage dont il fait preuve pour surmonter sa blessure. Mais ces références à un héroïsme guerrier n'ont plus grand chose à voir avec le sport !

Beaucoup d'athlètes sont persuadés de trouver dans le Coca-Cola les constituants qui optimisent la performance sportive. Rien n'est moins sûr !

Le grand secret


Le Coca-Cola fut inventé le 8 mai 1886 par un pharmacien d'Atlanta nommé John S. Pemberton qui mélangea par erreur un sirop végétal à de l'eau gazeuse. Séduit par son goût, il décida de présenter sa découverte comme une "boisson hygiénique". Plus d'un siècle plus tard, on n'a toujours pas trouvé le moindre effet hygiénique au Coca ! Mais qu'importe : la mode était lancée et le Coca n'a plus cessé depuis d'engranger les succès. Quant à la formule du produit, elle fait l'objet du plus grand secret et est conservée dans le coffre d'une banque géorgienne sous le nom de code "7X". En fait, le mystère est très relatif. Sur le fond, la formule du Coca demeure assez classique : eau, sucre, acide phosphorique, arômes naturels. Seul le dosage exact des extraits végétaux conserve une part d'incertitude.

Le sucre inutile

Le Coca est une boisson peu recommandable pour l'effort. D'abord, il est trop pauvre en sodium, environ 40 mg/l, ce qui est notoirement insuffisant pour compenser les pertes minérales dues à la sueur. Lors d'efforts de longue durée, le risque de carence est réel. On trouve dans la littérature médicale la description de cas graves d'hyponatrémie(*) chez des athlètes buvant de préférence de l'eau plate ou du Coca.
Si le Coca ne comporte pas suffisamment de sel, tout le monde sait en revanche qu'il est très riche en sucre. A raison de 85 grammes de sucre par litre, le Coca contribue d'ailleurs beaucoup au phénomène de prise de poids.
Mais cette richesse calorique ne se transforme-t-elle pas en atout pour les sportifs confrontés à de grandes dépenses énergétiques ?
Non. Car la concentration du produit est beaucoup trop élevée. Les phénomènes osmotiques produisent une entrée d'eau dans le tube digestif, ce qui, à l'effort, peut accroître les phénomènes de déshydratation et favoriser une diarrhée.
Enfin, ce sucre est difficilement assimilable par l'organisme en raison de l'absence des vitamines B1 et B2 qui participent activement à la digestion.

Coca ou café ?


Pour beaucoup d'athlètes, la présence de caféine dans le Coca constitue un avantage. On lui prête de multiples vertus, comme par exemple celle de donner un "coup de fouet" dans les efforts de longue durée. Cette caféine a aussi la réputation de se diffuser très rapidement dans l'organisme. En réalité, c'est l'inverse qui se produit : pour une dose identique de caféine, le Coca produit un pic de concentration plus faible et plus tardif que le thé ou le café. On ne voit pas très bien comment cette cinétique particulière d'assimilation procure un avantage pendant l'effort.
Finalement, le seul moment où l'on peut boire du Coca en toute sérénité, c'est après l'effort, pendant une période de 5-6 heures propice à la reformation du glycogène. Veillez toutefois à laisser passer une demi-heure à la fin de l'exercice. Le caractère extrêmement acidifiant de cette boisson risque sinon de contrarier l'élimination des déchets. En outre, l'organisme risque de mal supporter la prise d'un liquide très concentré et glacé de surcroît.

Mauvaises nouvelles pour les os

Non seulement le Coca-Cola n'est pas recommandé pour l'effort, mais en outre il ruine le squelette. Voilà ce qui ressort du travail d'une équipe de chercheurs du Massachusetts. Par une enquête alimentaire rétrospective très méticuleuse, les auteurs ont pu montrer l'existence d'une association très nette entre la consommation de boissons gazeuses au cola et les fractures osseuses. Le principal responsable serait l'acide phosphorique ajouté à la boisson pour une question de goût (le "piquant" du Coca). Mais cet ajout élève fortement les pertes urinaires de calcium, ce qui multiplie par trois le risque de fracture à partir d'une canette consommée quotidiennement.

Sept personnes sur dix souffrent du dos à un moment de leur vie et souvent ces douleurs les orientent vers l'abandon du sport. Or, le sport bien conçu peut être un formidable antidote aux lombalgies.

Presque tout le monde a souffert, souffre ou va souffrir un jour du dos. Les douleurs surviennent par épisodes puis disparaissent parfois même sans laisser de traces. Pour éviter le passage à la chronicité, une bonne prise en charge thérapeutique s'avère alors fondamentale. Tout d'abord, chaque lombalgique devrait être convaincu de la nécessité d'un renforcement des muscles « érecteurs » du dos (abdominaux, dorsaux, obliques). Un bon maintien permet en effet de réduire de moitié les pressions s'exerçant sur certains fragments de disques lombaires. Les jambes jouent aussi un rôle important dans les pathologies du dos. Imaginons un sujet qui aurait des pilons à la place des membres inférieurs. A chaque pas, l'impact du talon serait directement transmis au disque lombaire qui ne tarderait pas à se détériorer. Pour beaucoup de lombalgiques, une des premières choses à faire est de muscler les cuisses et les mollets pour atténuer le mieux possible l'onde choc.

Les sports interdits ne sont pas ceux que vous croyez

Attention dans le choix du sport. Certaines disciplines « usent » le dos et aggravent le mal. Ce sont celles qui impliquent de soulever des charges importantes : haltérophilie, judo, rugby ou certains exercices de musculation avec de charges lourdes. Il faut aussi se méfier des disciplines occasionnant des blocages violents du mouvement. Le disque est pris brutalement dans un étau entre deux forces contraires. L'exemple type est celui du squash ou du tennis sur surface dure. Le jeu sur terre battue, en revanche, est parfaitement recommandé aux lombalgiques, grâce aux longues glissades qui absorbent les forces. L'idéal consiste, bien sûr, à entretenir sa musculature par une séance quotidienne de gymnastique. Le footing aussi est bénéfique pour le dos. Amusez-vous à palper vos abdominaux pendant la course et vous verrez qu'ils sont constamment en contraction. Même chose pour les dorsaux.

Prendre la vie du bon côté

En revanche, les médecins qui classiquement conseillent aux lombalgiques de nager ou de rouler à vélo font fausse route. Certes, ces deux sports n'écrasent pas les disques, mais ils ne sollicitent pas beaucoup les muscles qui contribuent au maintien de la station verticale. Or, ce sont précisément ceux-là qu'il faut développer. Autre idée fausse, on croit souvent à tort que les sports « asymétriques » comme le tennis, le squash ou le golf, ne musclent qu'une moitié du corps et favorisent les déviations de la colonne. C'est mal connaître l'anatomie humaine. Nous avons tous un côté dominant et même en course à pied ou en natation, une partie du corps pousse plus fort que l'autre. Les gestes complexes du sport nécessitent la participation de l'ensemble des muscles du tronc. Et si tous les tennismen ont un bras plus développé que l'autre, on ne remarque aucune différence au niveau des muscles abdominaux et péri-vertébraux. Enfin, il nous faut encore souligner l'importance énorme du stretching. Beaucoup de sportifs présentent une rétraction musculaire au niveau de la partie arrière de la cuisse. Ces muscles s'insèrent sur le bassin et, lorsqu'ils sont trop courts, ils contribuent à aggraver la cambrure lombaire et à endommager le disque. C'est pourquoi on conseille de se soumettre le plus régulièrement possible à des séances d'assouplissement en se consacrant notamment sur l'étirement des ischio-jambiers avec des grands mouvements de flexion du tronc sur les jambes tendues.